Как не выгорать на работе
Перейти к содержимому

Как не выгорать на работе

  • автор:

Как спастись от выгорания на работе?

Выгорание — это состояние истощения, вызванное продолжительным стрессом. Как и синдром самозванца или синдром упущенной выгоды, это не болезнь, а скорее комплекс психологических и физических проблем. Несмотря на то что в МКБ-10 выгорания нет, психологи давно используют этот термин, а сама проблема неплохо изучена.

Термин «профессиональное выгорание» ввел американский психолог Герберт Фрейденбергер в середине 70-х. В те годы у него была частная практика в Верхнем Ист-Сайде — одном из самых престижных районов Нью-Йорка. Многие его клиенты были успешными людьми, но при этом страдали от безразличия и даже ненависти к своей работе. Их истории вошли в книгу Фрейденбергера «Выгорание: высокая цена высоких достижений» — бестселлер, вышедший в 1980 году.

Основными признаками профессионального выгорания считаются ощущение измученности, снижение продуктивности и, наконец, профессиональный цинизм — холодное, отстраненное отношение к своей деятельности, клиентам и коллегам. Впрочем, некоторые психиатры добавляют к этому еще ровно противоположную реакцию — маниакальную одержимость работой при все той же нехватке сил.

Это проблема всех, кто много работает?

Не совсем. Профессиональное выгорание связано не только с переутомлением, но и с высокой эмоциональной нагрузкой, что не все в состоянии выдержать. Поэтому тяжелее всего приходится тем, чья работа — помогать людям. Это врачи, психологи, педагоги, социальные работники, сотрудники благотворительных фондов и полицейские. При выгорании у них часто возникает деперсонализация — своего рода защитная реакция и профдеформация: бесчувственное отношение к клиентам, неспособность воспринимать их по-человечески.

Впрочем, в последнее время выгорание стали рассматривать и в более широком ключе — как проблему, которая может коснуться любого человека, чье занятие требует большой отдачи. И речь не только о работе. Есть и родительское выгорание, особенно болезненное для матерей и отцов детей с особенностями: у них может возникать ощущение, что они в ловушке и вся жизнь сводится к необходимости «обслуживать» ребенка.

Но все мои знакомые как-то справляются, а я — нет. Почему так?

На самом деле справляются не все. По данным исследований, как минимум в США и Европе, где вопрос изучают с 70-х, с профессиональным выгоранием сталкивается каждый третий. Все зависит от ситуации — может быть, ваша работа требует слишком большой для вас эмоциональной включенности и контактов с людьми. На степень выгорания может влиять и монотонность работы, и отсутствие ее видимых результатов, так что еще одним из последствий часто становится разочарование и обесценивание своих успехов.

А есть список симптомов выгорания?

Четкого списка нет — все индивидуально. В первую очередь принято выделять хроническую усталость и подавленность. Кроме них у страдающих выгоранием могут развиться бессонница, тревожность, снижение внимательности и способности концентрироваться на задачах, головные боли, потеря аппетита и раздражительность.

По описанию похоже на депрессию. Это точно не она?

По клиническим признакам выгорание и депрессия действительно очень похожи — поэтому их часто рассматривают как связанные проблемы. Однако есть исследования, подтверждающие разницу между депрессией и профессиональным выгоранием. Например, канадские ученые утверждают, что нашли «биомаркер» выгорания — это уровень кортизола в крови. Кортизол еще называют гормоном стресса: чем больше стресс, тем выше его уровень. Ученые отмечают, что депрессия сопровождается его переизбытком, а вот тем, кто страдает от выгорания, его, наоборот, не хватает — организм словно «сдается». Но при постановке диагноза специалисты все-таки ориентируются на общую картину и симптомы.

Как можно проверить, насколько я выгорел/а?

Для этого есть отдельные тесты, их можно пройти онлайн. Например, «опросник Маслач» — американские психологи разработали его еще двадцать лет назад. В тесте даже есть отдельные варианты для продавцов, медицинских работников и сотрудников правоохранительных органов. Все утверждения (например, «к концу рабочего дня я чувствую себя как выжатый лимон») нужно оценить по шкале от «никогда» до «каждый день».

Так, кажется, я выгорел/а. Что мне делать?

В такой ситуации многие задумываются, не пора ли менять работу, а то и профессию. Но, во-первых, это выход не для всех, а во-вторых, проблема, вероятно, не только в работе, но и в том, как вы к ней относитесь. Конечно, если вы входите в самую уязвимую группу — врачей, преподавателей, сотрудников горячих линий и так далее, то от этой специфики никуда не деться. Тут пригодятся и группы поддержки, и тренинги, и психотерапия. Даже сами психологи и психотерапевты ходят к супервизору и обсуждают в профессиональном сообществе проблему выгорания. Так что нет ничего необычного в том, что вам нужна поддержка.

Постарайтесь понять, что вызывает у вас больше всего стресса, и не бойтесь обсуждать это с начальством и коллегами — вместе проще найти новые решения или перераспределить обязанности. Вспомните, за что вы любите свою работу, и попробуйте сосредоточиться на этом. Эксперты также советуют делать небольшие перерывы во время рабочего дня на что-то приятное. В остальном поможет так называемый work-life balance: старайтесь наладить процессы так, чтобы не жить на работе. Обязательно выделите себе время на любимые занятия, не связанные с профессией, — будь то метание копья или наблюдение за птицами. Ну и позволяйте себе отдыхать. Не проверяйте рабочую почту посреди ночи, если это не экстренный случай.

А что, если я начальник? Как уберечь коллектив от выгорания?

Для начала хорошо, что вы об этом думаете — потому что об этом точно думают ваши подчиненные: по данным социологических исследований, 53% работающих людей по всему миру сейчас ближе к выгоранию, чем пять лет назад. Тут важно чутко следить за настроениями в команде и четко ставить задачи: выгорание часто случается там, где сотрудник не до конца понимает свою зону ответственности и старается взять на себя больше, чем вы от него ждете. Хороший рецепт — смена фокуса. Если кто-то завяз в рутине и давно делает одно и то же, но со все меньшим воодушевлением, стоит дать ему новые задачи — но не в нагрузку, а вместо каких-то наскучивших.

Поощряйте, это правда работает. Речь необязательно о бонусах — подчиненным важно знать, что вы замечаете их успехи. Все это создает атмосферу взаимного уважения, где каждый знает, что он на своем месте. Ну и, конечно же, не требуйте невозможного и своим примером показывайте, что работа — это не марафон, а серия забегов. Если вы круглосуточно включены в рабочий процесс, сотрудники будут испытывать чувство вины. В конце концов, подумайте о себе — ведь от выгорания не застрахованы и вы сами.

Пробовать всё, чаще уезжать и не бояться выходных. 14 советов для работы в кайф

Весь 2021 год «Бумага» говорила с петербуржцами, увлеченными своей работой, и рассказывала о находках, которые помогают им сохранять баланс между работой и остальной жизнью. В рубрике «Работа» побывали сооснователь «Футуры», исследователь льда, артист балета, инстаграм-блогерка и патологоанатом.

Как не выгорать, где брать новые силы и что делать на выходных? Читайте советы людей, горящих работой и не забывающих о себе.

Смотрите этот список в PaperApp — нашем приложении с лучшими местами на карте города ������

Скачивайте, читайте советы «Бумаги» и пользователей, а также делитесь своими рекомендациями. Версию для Android можно найти тут, а для iOS — здесь.

Планировать, исходя из графика. Совет сооснователя «Футуры» Ильи Литвяка

— Важно уметь говорить «нет» и ясно оценивать, есть ли у тебя на это время. Раньше я на всё говорил: «Окей, завтра, сегодня не успеваю». Теперь я оцениваю, сколько времени займет задача, смотрю в своей график и говорю, когда это действительно реально сделать.

Чаще уезжать — хотя бы на несколько дней. Совет сотрудника «ВКонтакте» Юрия Александрова

— Есть люди, которые работают вообще без отдыха, и в какой-то момент начинают выгорать — это отражается и на хобби, и на личной жизни. В пандемию — такой себе совет, но, кажется, что она потихоньку заканчивается. Тем более что можно летать внутри России — тут есть много прекрасных мест, где можно погулять.

Планировать от обратного. Совет соосновательницы Doing Great Тани Пантелеевой

— Ты сначала загружаешь в календарь баню, массаж и книжку — а потом другие дела. Когда у тебя календарь забит только на рабочее время, то, конечно, вечером ты хочешь разве что есть чипсы в кровати. Если кажется, что дел миллиард, составляешь список и видишь, что их на самом деле 15 — и ты можешь с ними разобраться.

Самому создавать настроение. Совет премьера Мариинского театра Владимира Шклярова

— В дни спектаклей я стараюсь создать у людей, с которыми работаю — гримеров, костюмеров, массажистов, — настроение праздника, чувство, что сегодня у нас особенное событие. Мы шутим, экспериментируем с образом моего героя.

Записывать дела. Совет сотрудника Semrush Дениса Нестеренко

— Если, отдыхая, вы чувствуете, что в голове крутятся рабочие задачи, надо выписать их на бумагу. Далее следует выделить самые важные и запланировать, когда ты их решишь, или сделать это сразу. Выполнив какой-либо пункт, нужно его отметить — в этот момент наступает кайф. Такую технику я стараюсь использовать и в работе, и в личной жизни.

Регулярно спрашивать себя, как дела на работе. Совет книжного редактора Анжелы Орловой

— Относитесь к себе как к своему лучшему другу. Если бы он пришел и рассказал, что работает столько, сколько вы, чувствует из-за рабочих проблем то же, что и вы, что бы вы ему сказали?

Найти занятие, которое будет восстанавливать ресурс. Совет татуировщика Михаила Козлова

— Мне кажется, что не очень важно, связано оно [это занятие] с профессиональной деятельностью или нет, но важно, чтобы оно восстанавливало силы и доставляло удовольствие.

Иметь широкий круг общения. Совет театроведа, продюсера и мамы двоих детей Анастасии Ким

— Когда у меня возникает какой-то вопрос, я понимаю, к кому могу с ним обратиться. Я знаю всех. Наверное, не понимаю только, как всё устроено в метрополитене, но и то убеждена: один звонок — и это тоже для меня откроется.

Пробуйте всё. Совет подкастерки Кристины Вазовски

— Я очень люблю брать с собой людей, подтягивать к чему-то. Это работает и в обратную сторону: мои друзья знают, что даже если мне что-то не очень интересно — например, футбол, — я не буду отказываться от возможностей новых опытов. В итоге это всегда вернет вам затраченную энергию.

Не бояться выходных. Совет инстаграм-блогерки Анастасии Нестеренко (@snova_nastia)

— Если вы чувствуете, что устаете, не нужно бояться и стыдиться. Мир не рухнет, если вы отдохнете. Не так давно я стала разрешать себе прогулы. У меня график: каждое утро должен выходить пост. Но иногда я просыпаюсь и понимаю — сегодня его не будет. Это мелочь, но она для меня важна.

Что-то менять, если дело не в тебе. Совет бизнес-аналитика Дмитрия Шмакова

— Если ты понимаешь, что проблема не в тебе, то стоит задуматься о смене проекта (отдела, места работы). Этот вариант подходит в тех случаях, когда время уже прошло, а ты до сих пор не на одной волне с руководством и командой, а работа не приносит удовольствия. Думаю, это нормально. Не у всех получается сразу найти свое место и работать на одной работе всю жизнь.

Вспоминать, что тебя вдохновляет. Совет патологоанатома Егора Зарубина

— Бывает, что те вещи, которые раньше приносили удовольствие, становятся рутиной. Как я спасаюсь? Вспоминаю, как получаю удовольствие от какой-то деятельности: например, когда вижу интересный клинический случай, который меня будоражит до мурашек. Чувство вдохновения незабываемое, оно подбадривает меня — и даже в рутине я стараюсь находить что-то интересное.

Слушать свой организм и заботиться о нем. Совет сотрудника «Авито» Андрея Туякпаева

— Если в конце рабочего дня я понимаю, что у меня в прямом смысле кружится голова, то могу отменить планы на вечер. В таких случаях нужно срочно восстановить силы — например, сходить на массаж или пораньше лечь спать.

Не бойтесь говорить начальству о проблемах в работе. Совет помощника капитана Никиты Вострикова

— В закрытом коллективе со временем нарастает напряжение. Если много людей чем-то недовольны, они могут скооперироваться и сообщить об этом в компанию, вышестоящим. Зачастую в офисе это принимают нормально, и проблема решается. Я два или три раза наблюдал на соседних пароходах и в собственном экипаже, как по коллективной просьбе снимали неадекватных капитанов. Это работает, когда объединяется большинство.

Как работой гореть, но не сгорать — личный опыт

Когда-то я, как и многие мои знакомые предприниматели, думал, что тема перегорания на работе — это «болезнь» только нашей компании, так как у нас высокие требования к людям, к процессу, к темпу работы. Но чем больше я общался с представителями бизнеса, тем больше понимал, что не только в Netpeak Group случается выгорание на работе.

За последние годы с десяток IT-директоров мне писали в стиле: «Что происходит с людьми? У меня второй выгоревший от работы сотрудник». Это происходит в разных отраслях, в компаниях с разным режимом, уровнем зарплат, стилем управления (от жесткого тоталитаризма до полнейшей демократии). Это не только стартапы, где перегрузка — часть рабочего процесса, но и уже вполне зрелые бизнесы.

диалог с предпринимателем по теме

Один из многих диалогов на эту тему с предпринимателями в IT

В паблике об этой проблеме не очень любят говорить. Я попробую это сделать. Ведь мало кто может похвастаться, что никогда не уставал от того, что он делает большую часть своей жизни.

В общем, этот текст для обычных людей на простом языке о том, как бороться с перегоранием. Ниже будут перечни тех вещей, которые использовал и использую я сам.

Что нужно сделать, чтобы не сгореть на работе?

1. Найдите хобби

Кроме работы должно быть что-то, что будет 100% радовать. Это может быть хобби или что-то подобное. Кстати, даже если ваша работа — это и ваше хобби (как у меня), то все равно нужно что-то другое, чтобы мозг полностью переключался и не думал о работе.

Для многих радость приносят друзья или/и семья. Однако связи с друзьями могут ослабевать или теряться. Семья тоже может добавить забот к рабочим: поклеить обои, купить чайник, найти детский сад для ребенка, оплатить коммунальные услуги. Поэтому важно иметь какой-то гарантированный и контролируемый источник радости.

Мне было довольно сложно найти какое-то хобби. Обычно я пытаюсь с головой окунуться в какую-то тему и затем смотрю, насколько мне заходит. Иногда на это требуется много времени и попыток.

Вот несколько примеров:

  1. Сквош. Месяц пытался осознать этот вид спорта. Не зашло.
  2. Йога и медитация. Медитация — основной и очень популярный способ борьбы со стрессом и перегоранием на Западе. Меня не зацепило. Но всем рекомендую попробовать. Лично я пока не дорос до этого.
  3. Коллекционирование. Довольно серьезно взялся за старую детскую любовь к монетам и бонам. Продержался три месяца и забил.
  4. Бег. Зашло. Бегаю с удовольствием. Помогает полностью отключить мозг. Длительность тренировки у меня — комфортные 50 минут, все это время слушаю музыку.
  5. Зал. В целом, кайфа не получал, но чувствовал себя лучше и постепенно вводил в привычку тренировки, но так и не закрепил и сейчас забил. Планирую делать следующую попытку.
  6. Футзал. Зашло.
  7. Социалка. Не зашло.

Честно говоря, был уверен, что зацепит заниматься социалкой. Но эта тема меня просто разочаровала. Поразило количество критиков по делу и без дела со всех сторон и с разной мотивацией. Постоянно находишься под ударом «диванных аналитиков» и «советников». Социалка оказалась очень враждебной средой, где все словно ждут, на кого бы набросить свой негатив и поучить жизни.

Это касается деятельности всех активных горожан. И очень расстраивает, когда люди что-то делают, а их только критикуют. Поэтому никаких новых социальных проектов я запускать уже не буду, но, конечно, продолжу заниматься существующими.

Кстати, есть и позитивный опыт. Например, комьюнити 4City за счет кризиса (в связи со сменой управляющей компании), стало не враждебной средой. Это радует, поддерживает — с таким опытом снова хочется что-то делать.

Правда, «диванных аналитиков» все равно пока гораздо больше, если ядро в 4City — это где-то 50 основателей, то количество «экспертов» под каждым постом в Facebook может превышать пару десятков 🙂

  1. Бредовые шутки. Зашло.

Когда-то была передача «Письмошная», которая окончательно меня убедила, что мне хочется делать нечто подобное. Я постоянно откладывал, но в прошлом году сделал первый маленький шаг — «Алфавит для Бизнеса». Я прекрасно осознаю, что то, что мы сделали, — очень слабый контент и даже где-то рисковый для бренда Netpeak, но меня это прет, а коллеги поддерживают. Так я зацепился за свою старую мечту.

Недавно я поставил себе цель добиться определенного результата по «Tonti Laguna». Когда добьемся ее, за свой счет найму на фултайм команду по видеосъемке и видеомонтажу. Будем ее отдавать на неделю разным отделам компаний Netpeak Group для генерации внутряка в формате видеоблога.

Пока идея в том, чтобы самому оплачивать эту команду (маркетинг-отделам сложно объяснить себе, зачем это надо для результата, хотя, уверен, определенный брендинг эта штука даст). В общем, в 2017 году реализовать идею сполна не получилось. Надеюсь, что в 2018 получится достичь цели и нанять команду. Лично я за стиль сериала «Офис», но решать будут те, кому дали команду. Первыми станут те, кто умеет и готов посмеяться над собой.

В основном меня тянуло в сторону спорта. Связано это с тем, что я сам не умею отключаться от работы. Достаточно, чтобы появилось пару минут свободного времени, как я сразу начинаю думать о ней: либо о целях, либо о стратегии, либо о проблемах, либо об идеях. Поэтому тянет больше в спорт, где при тяжелых нагрузках (кроссфит, бег) или необходимости принимать быстрые решения (сквош, футбол) у мозга не остается шанса думать о работе 🙂

В итоге у меня три хобби: мини-футбол, бег и сомнительные шутки. В последний пункт я еще не окунулся с головой — все впереди.

Зачем я написал так подробно? Я хотел описать свою логику, так как считаю, что хобби — это мастхев. Просто обратите внимание, как долго я искал свое «хобби».

Попробуйте поискать свое — большинство людей, с кем я общался из «перегоревших», ничем не увлекаются. И это при том, что меня и работать прет, хотя 50% того, чем я занимаюсь, — разрул всяких проблем.

2. Уменьшите количество принимаемых решений

Сначала я думал, что со мной что-то не так, когда я начал всеми силами избегать необходимости принимать решения по мелким вопросам. Например, вопрос «что ты хочешь сегодня на ужин?» ранее я воспринимал буквально и думал, что же я хочу.

Затем оказалось, что западные предприниматели (у которых темп быстрее, конкуренция жестче, ставки выше, напрягов больше) уже давно практикуют минимизацию принимаемых решений и доходит у них до совсем странных, на первый взгляд, затей. Например, один предприниматель рассказал, что выкинул всю свою одежду, купил по 10 пар одинаковых штанов, маек, рубашек, обуви, чтобы мозг даже не имел шанса задуматься над тем, «что надеть». У меня с этим проблем нет, мне в целом не важно, что надеть, а когда я совсем перегибаю палку в своем пофигизме, меня «переоденет» жена.

Гардероб Марка Цукерберга

Гардероб Марка Цукерберга

Но вот с «что поесть» были проблемы. В частности, уже год утром я тупо ем овсянку и все. У меня нет вариантов. А вечером есть несколько блюд, которые по желанию готовит супруга и мне все равно, какое из них будет. Точно так же в супермаркетах или на «Привозе» — я беру в основном одно и то же у одних и тех же людей. А каждый раз, когда надо что-то новое купить, я снимаю с себя задачу выбора и прошу мне дать четкое «что купить», чтобы не думать.

В чем фишка? Фишка в том, что в IT мы работаем головой. Мозг находится в постоянной работе, так как принятие решения — это серьезный напряг. Именно поэтому многим так хочется уйти в текучку, заняться процессом или просто повтыкать в телефон, соцсети или телек. Чтобы облегчить мозгу задачу на работе, я стараюсь избегать принятие решений в повседневных не очень важных вопросах.

Короче, сделайте все, чтобы решать минимум вопросов. Освободите свой мозг.

3. Установите долгосрочные цели и выработайте личную миссию

Я думал поставить этот пункт на первое место, но когда я осмыслил все, то понял, что без первого и второго совета третье бы меня не спасло. Я считаю, что должны быть эти три аспекта одновременно.

Про цель и миссию. В принципе, у меня было только одно перегорание жесткого вида, когда я хотел все бросить и «уволиться». В моем случае «уволиться» = «закрыть все нафиг». И я всерьез в 2009 году почти это сделал, так как меня окончательно утомили клиенты, сотрудники и люди в целом. Ну, как и всех в сервисном бизнесе. О том, что это нормально, я напишу ниже, а пока о том, что меня удержало.

Когда я устал, то начал задаваться не просто вопросом «что бы я хотел делать или что мне нравится делать?». Я начал задаваться вопросом «что глобально я бы хотел изменить?». Просто абстрагировался от всего и думал. Мое желание докопаться до истины меня и спасло.

Я понял, что больше всего меня расстраивает, что мы живем «в дерьме». Наверное, в тексте как-то стоило полегче написать, но я напишу именно так, как чувствую. Меня бесит, что в городе грязно, что у нас мало что развивается (сейчас вот активнее стали что-то облагораживать за счет того, что бюджеты идут напрямую в Одессу), что у нас низкая человеческая культура, что народ озлоблен, видимо, потому что преимущественно несчастен. В общем, мне казалось, что мы живем в стране, где нет позитивного будущего. Ну и тут есть два выбора — уехать туда, где все хорошо и это будущее есть, или самому попробовать создать это будущее в большей или меньшей мере.

Я выбрал второе, потому что люблю делать из слабых команд сильные и люблю сложные вызовы. Короче, я не хотел жить в дерьме. Тогда я подумал, что это можно сделать только за счет экономики, так как только при наличии денег у людей, условно говоря, люди начинают думать о скамеечке в парке, аккуратном газончике и о прочих благах цивилизации. А что такое экономика? Это малый и средний бизнес. А как ему помочь? Так мы и так ему помогаем в рамках Netpeak Agency. На тот момент количество выросших на моих глазах компаний из «я и два моих друга» в «у нас несколько офисов по стране» измерялось в десятках.

Другими словами, я понял, зачем я делаю то, что я делал и так. И тогда я решил это делать, но уже не ради денег, а ради миссии . Признаюсь, что мне сразу стало легче и с тех пор, какие бы проблемы не возникали, я всегда вспоминаю о миссии и понимаю, что эти трудности не важны на долгой дистанции.

карьера к вершине

Со временем идея эволюционировала. Все эти годы меня постоянно подкалывали замечаниями «если вы так разбираетесь в бизнесе, зачем вы оказываете услуги продвижения, делайте свои бизнесы и продвигайте их!». Так и получилось, когда Serpstat и Ringostat из скриптов за 500 долларов выросли в полноценные компании. А составляющая миссии здесь заключается в том, чтобы массово строить бизнесы типа «продуктовые компании».

Одной миссии, кстати, недостаточно.

Обязательно надо расписать еще и жизненные цели по работе и не по работе. У меня есть два Google Docs, в которых четко написаны и те, и другие. Я их постоянно перечитываю и держу в голове. Даже если началась небольшая хандра, плохо, просто захожу в Google Docs и меня попускает.

У меня есть четкое видение связи между всем, что мы делаем. Мне понятно, как связаны с миссией, например, SaaS Nation или Wannabiz, зачем я делаю социалку, почему у нас в группе два агентства (Netpeak, Inweb). Я знаю, зачем нужен каждый элемент того, что мы делаем.

С момента появления миссии у меня не было еще ни одного желания «уволиться». А до этого желание «бросить все и пойти поспать три месяца» было раз в месяц стабильно в течение двух-трех лет.

Итого: найдите хобби, уменьшите количество принимаемых решений и пропишите себе цели и миссию.

Что нужно знать, чтобы не сгореть на работе?

Часть первая была основной, но я хочу добавить пару моментов.

1. Перегорание — норм

Всем бывает тяжело, иногда объем напряжения или проблем настолько высок, что не выдерживаешь. Так вот, достаточно поговорить с коллегами и понять, что это в целом стандартная история. Здесь, конечно, важно быть не очень впечатлительным, потому что существуют люди, которые просто захотят произвести на вас хорошее впечатление и скажут, что все круто у них и проблем вообще нет. Это как на встрече выпускников — все пытаются произвести впечатление и выглядят максимально счастливыми, хотя не всегда все так радужно.

Поэтому первое правило — знайте, что перегорание бывает, и это нормально.

Перегорание — это норма

Конечно, есть должности, где не надо работать, и там этого нет, — можно всегда попробовать такое найти, если есть желание пенсионного формата. Это выбор лично каждого.

2. Все ускоряется

По словам старших поколений, раньше жить было «проще». Сейчас слишком высока скорость прогресса, слишком большой инфошум. Не успел еще разобраться с фичами айфона прошлого, как выходит новый. Только вник, как работает новый тул Google Рекламы, а Google делает его редизайн, закрывает или выпускает новую бету. Только понял, что значит слово «хайп», а уже «эшкере» на подходе.

Происходит постоянная гонка. Кроме ускорения «жизни», растет конкуренция на работе — становится сложнее. Можно сравнить количество технологий и методов, которые должен был знать разработчик 10 лет назад, 5 лет назад и сейчас — с каждым годом увеличивается багаж знаний, которым должен обладать middle-специалист почти в каждой профессии в IT. Как растут показатели производительности техники, так же растет и нагрузка на людей.

Здесь я рекомендую информационную гигиену — в разделе «что делать» не писал об этом, так как инфогигиена у меня «встроенная». Я не начинал ее придерживаться, я просто в принципе не читаю новости, не вникаю в политику, не слежу за трендами и не читаю соцсети. То есть уменьшаю инфошум по максимуму.

Что еще помогает справляться с перегоранием

1. Семья и друзья

Про друзей и семью я упоминал уже. В целом, всегда можно с головой уйти в одно или второе. Лишь бы там было все гладко, а не наоборот, когда ты «перегораешь» и на работе, и «в семье / в друзьях».

2. Говорить о проблеме с теми, кто ее испытывал, но решил

Весь этот материал для того, чтобы рассказать, как я решил эту проблему. Скорее всего, ее решил ваш начальник или коллега со значительным опытом работы. Поговорите с ними об этом — поможет.

3. Спорт с высоким уровнем адреналина

Сам не пробовал, не доходил до такой стадии. Но предприниматели часто рассказывали мне, как прыгали с парашютом и у них хандру как рукой снимало. Сюда же можно добавить серфинг, сноуборд и прочие «острые» штуки.

4. Медитация

Как я уже выше упомянул, я пока не добрался до практик медитирования. Но в Штатах у моих знакомых главные инструменты по борьбе со стрессом и перегоранием — это либо таблетки, либо психотерапевт, либо медитация. Уверен, что третье звучит как самое заманчивое из этого списка 🙂

5. Психотерапевт

Абсолютно не стыдно к нему обратиться. Работа этого человека — выслушать, понять, задать правильные вопросы. Волшебства нет, но высказаться о проблеме, — это уже первый шаг к ее решению.

Выводы

Друзья, перегорание — это норма. Самая первая реакция на перегорание — послать все к чертям собачьим. Очень заманчиво, но правильно ли убегать от всех проблем?

Я постарался в этом тексте рассказать, как мне удалось избавиться от перегорания, которое у меня было. Если вы не читали ничего, а промотали до конца, то вот три основных совета:

  1. Найдите хобби, которое вас затянет.
  2. Уменьшите количество принимаемых решений.
  3. Пропишите себе долгосрочные цели на жизнь.

Тема перегорания мало изучена, поэтому, если напишите про свой опыт, буду благодарен. Оставляйте советы или ссылки на ваши заметки в комментариях.

Как не выгореть на работе: 10 полезных советов

Как не выгореть на работе: 10 полезных советов

С профессиональным выгоранием могут столкнуться как офисные работники, так и фрилансеры на удаленке. Если вы ощущаете упадок сил, безразличие к работе, включая те проекты, которые раньше вас вдохновляли, чувствуете, что ваши внутренние ресурсы истощены, эти советы помогут справиться с таким состоянием.

Совет 1. Установите лимит работы

Фрилансеру бывает трудно определить для себя четкий лимит объема работы, так как от количества заказов зависит заработок. Однако, если вы перегрузите себя задачами, это неизбежно приведет к нарушению дедлайнов, снижению качества выполненной работы и, следовательно, к потере денег.

Поэтому в ваших интересах установить лимит на число проектов, которые вы принимаете в работу в неделю или в месяц.

Совет 2. Сосредоточьтесь на одной задаче

С осторожностью берите одновременно несколько проектов от разных клиентов. Вам будет гораздо проще в один момент времени направить все усилия на какого-то конкретного клиента, так вы сможете сосредоточиться на специфике его проекта, максимально погрузиться в него.

Эффективность работы в режиме многозадачности падает и у офисных работников. Если вы не будете пытаться делать все дела сразу, то значительно меньше устанете под конец рабочего дня.

Совет 3. Делайте перерывы

Меньше уставать помогут перерывы по 5-10 минут, которые рекомендуется делать каждый час. В это время желательно полностью отвлечься от рабочих задач, для чего следует встать из-за компьютера, отойти от рабочего стола, пройтись. По возможности откройте окно или выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом. Также можно заняться дыхательной гимнастикой, которая позволит нормализовать давление и насытит кровь кислородом.

Совет 4. Посвятите время отдыху

Избегайте работы в неурочные часы, не занимайтесь рабочими делами в выходные, праздничные дни или во время отпуска.

Чтобы избавиться от стресса, иногда достаточно просто отлежаться и восстановиться. Проведите свободное от работы время в спокойной домашней обстановке: почитайте то, что вам интересно, посмотрите фильм или просто расслабьтесь, поваляйтесь в кровати.

Совет 5. Переключите внимание

Если вы заметили признаки выгорания, постарайтесь добавить в свою жизнь новые эмоции и ощущения.

Активный отдых – прогулки, пробежки, катание на велосипеде и т.п. отлично снимут накопившуюся усталость и напряженность. Старайтесь расширить свое пространство, знакомьтесь с новыми людьми и черпайте от них идеи, путешествуйте и открывайте для себя новые места.

Тяжелая работа

Совет 6. Рационально относитесь к работе

К работе стоит относиться просто как к средству заработка, а не как к главной цели своего существования и священной обязанности перед клиентами или руководством. Не нужно думать о служебных обязанностях днем и ночью и переживать из-за любой мелочи, этим вы только добавите себе негативных эмоций и усилите стресс.

Совет 7. Не бойтесь сменить работу

Если вы больше не видите ценности в своей работе или чувствуете симптомы профессионального выгорания из-за токсичного либо слишком стрессового окружения в офисе, возможно, лучшим выходом станет новая работа или, как вариант, новый набор обязанностей на текущем рабочем месте.

Не бойтесь взяться за более сложные задачи: новые вызовы подарят вам чувство интереса и разбудят желание развиваться в профессиональной сфере дальше. Регулярно изучайте и внедряйте новые подходы и методики в своей сфере. Добавляйте непривычные инструменты для выполнения повседневных рутинных задач.

Совет 8. Питайтесь правильно

Настроиться на работу, избежать состояния, когда ничего не хочется делать и придать организму бодрости поможет здоровое продуманное питание. Начните утро со сбалансированного завтрака, который даст вам заряд энергии на весь день. Диетологи советуют включать в свой рацион как простые, так и сложные углеводы, чередуя их, а также употреблять необходимое количество белков и жиров.

Не стоит забывать об овощах и фруктах, так как без витаминов организму трудно полноценно справляться с нагрузкой, и о потреблении достаточного количества воды – не меньше полутора литров в день. А крепким чаем и кофе, напротив, злоупотреблять в течение рабочего дня не рекомендуется, так как эти напитки придают бодрости лишь на короткое время, после чего человек быстрее устает и менее эффективно исполняет свои обязанности.

Совет 9. Начните вести дневник

По мнению психологов, справиться с эмоциональным выгоранием может помочь ведение дневника. Имеется в виду не публичный блог в социальной сети, а личный дневник, в котором вы сможете описать свои переживания, сбрасывая таким образом лишний груз эмоций.

Совет 10. Сохраняйте спокойствие

В такие непростые времена, как сейчас, особенно важно сохранять спокойствие, так как повышенная тревожность ослабляет организм и негативно сказывается на нашей продуктивности.

Чтобы сохранить психику и здоровье, ограничьте время просмотра новостной ленты. Например, выделите на ознакомление с новостями один час в день после работы. Это позволит оставаться в информационном поле, при этом не ставя под угрозу свою эмоциональную стабильность.

Развеять тревогу помогут прогулки на свежем воздухе, занятия спортом, посещение бассейна и другая физическая активность, которая позволяет «разгрузить» голову. Постарайтесь расслабиться, послушав спокойную музыку или включив звуки природы – шум волн, пение птиц и т.д.

Заключение

Эти простые советы должны помочь избавиться от синдрома профессионального выгорания, после чего вы продолжите профессиональное развитие и снова сможете получать удовольствие от работы. Однако, если самостоятельно справиться с профессиональным выгоранием не получается, лучше все же обратиться к специалисту – посетить психолога.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *